上海中考體育

中考體育鍛煉的運(yùn)動方法

中學(xué)生年齡范圍比較模糊，一般指12—14歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況不同、運(yùn)動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運(yùn)動能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運(yùn)動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定中學(xué)生鍛煉的運(yùn)動方法，必須考慮的要素。

（一）鍛煉的內(nèi)容

身體發(fā)育正常，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。中學(xué)生鍛煉的重點(diǎn)有兩方面，一是培養(yǎng)中學(xué)生參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能，而不是過早的發(fā)展某種專項(xiàng)技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅(jiān)持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運(yùn)動成績的保障。而且，中學(xué)生參加鍛煉的種類越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調(diào)性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學(xué)習(xí)掌握新動作、新技能。

（二）持續(xù)的時間

中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴(kuò)散，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，中學(xué)生進(jìn)行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，中學(xué)生體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容。鍛煉的持續(xù)的時間因逐漸延長。

（三）運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度

中學(xué)生的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計(jì)算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應(yīng)。這個特點(diǎn)說明了中學(xué)生的心臟能適應(yīng)短時期緊張的體育活動。

中學(xué)生呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道粘膜容易損傷。肺組織中彈力纖維較少，肺間質(zhì)多，血管豐富。肺的含血量較多，而含氣量較少。呼吸肌發(fā)育較弱，胸廓較小，肺活量較小，體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。

因此，中學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動持續(xù)的時間及運(yùn)動的強(qiáng)度要逐漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)中學(xué)生掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強(qiáng)調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運(yùn)動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。

（四）每周鍛煉的次數(shù)

中學(xué)生的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。

（五）鍛煉時的注意事項(xiàng)

1、體育運(yùn)動要根據(jù)中學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育。

2、中學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練持續(xù)的時間不宜過長，運(yùn)動量要適當(dāng)，不應(yīng)超過身體的負(fù)擔(dān)能力。

3、不應(yīng)過早地讓中學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。如果進(jìn)行早期專項(xiàng)訓(xùn)練則要通過合理的選材，在嚴(yán)格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行。不應(yīng)過早或過急地要求中學(xué)生出現(xiàn)好成績，也不應(yīng)讓兒童少年過多地參加正式比賽。

4、在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，負(fù)荷不宜過重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動作，以避免胸內(nèi)壓過高，而使心肌過早增厚，而影響心腔的發(fā)育。第二，中學(xué)生屈肌的力量較伸肌的力量強(qiáng)，因而要加強(qiáng)伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。

5、中學(xué)生參加運(yùn)動鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。

6、中學(xué)生體育運(yùn)動使用運(yùn)動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn)。

7、中學(xué)生的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。

8、注意觀察中學(xué)生鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問中學(xué)生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺（頭暈、惡心、食欲下降、睡眠不好等